노년기 올바른 식생활 New Silver Generation

노년기 올바른 식생활 New Silver Generation

레이디경향 | 입력 2012.05.22 19:48

역사를 살펴보면 지금까지 인간의 수명은 획기적으로 늘어났다. 로마 시대 귀족들의 평균수명은 25세였으며, 20세기 초 미국 백인 남자들의 평균수명은 47세였다. 1960년대 한국의 평균수명은 58세, 88올림픽 때 평균수명은 68세였다. 하지만 현재 한국인의 평균수명은 이미 80세를 넘어섰으며, 이제는 80세 기준이던 생애 주기를 100세에 맞추고 있다. 여생이라고 생각돼왔던 노년기는 앞으로 개인적·사회적으로 전 분야에 걸쳐 다시 설계해야 하며 이에 실버 세대를 위한 기반이 잘 다져져야 한다. 육체적·심리적·사회적으로 젊은 시절과 모든 것이 달라지는 노년기에서 가장 기본적인 건강, 그중에서도 식생활부터 차근차근 올바르게 관리하는 노력이 필요한 때이다.

건강한 노인식의 필요성

한국보건사회연구원에서 100세 시대에 대한 국민 인식을 조사한 결과 응답자의 43.3%가 "평균수명 연장이 축복이 아니다"라고 답했으며, 축복이라고 답한 사람은 28.7%에 불과했다. 대부분 빈곤, 건강, 소외 등을 이유로 꼽았는데, 그중에서도 가장 민감한 부분은 '건강'이라고 답했다. 하지만 55세 정년이 보편화된 요즘 100세까지의 시간은 제2의 인생인데, 소가족으로의 가족 형태 변화와 여성의 사회활동 증가로 대부분 가족이 노인을 보호하고 간호해주기 힘들어 노인의 건강 상태를 보장할 수 없다. 긴 노후의 건강을 보장받기 위해서는 노인과 그의 가족은 건강한 삶을 위한 노인 식생활에 관심을 가져야 한다.

노령화에 들어서면 신체적·생리적인 변화가 생기는데 이는 노인이 일반식이 아닌 이에 따른 알맞은 노인식을 해야 하는 이유다. 노인에게 나타는 대표적인 특징으로는 체중 감소, 미각과 후각의 감퇴, 치근막 상실, 소화 기능의 쇠퇴, 시력과 청력 감퇴 등을 들 수 있다. 노인은 체중이 감소하는데, 이때 근육과 골격만 감소하고 지방 축적률은 늘어나 열량 섭취가 감소하므로 과식은 절대 피해야 한다. 미각이 둔화돼 단맛과 짠맛을 잘 느끼지 못하고 80세 이상의 노인 중 40% 이상이 냄새를 잘 구별할 수 없다. 또 60세 이상의 노인 50%가 치아가 빠지고 치근막이 상실되는데, 이로 인해 씹기 쉬운 음식만을 섭취하게 돼 영양 결핍을 초래하게 된다.

소화 기능도 쇠퇴돼 소화 장애와 위장 기능이 문제를 일으키며, 시력과 청력은 단순히 감퇴되는 것에 그치지 않고 우울증과 식사 장애를 동반한다. 음식을 조리할 수 있는 능력 또한 감소해 음식을 조리하지 않아도 되는 편이식을 추구하게 돼 '티 앤 토스트 신드롬(Tea & Toast Syndrome)'이라는 말도 생겨 났을 정도다. 편이식은 노인들에게 특히 안 좋은 영향을 끼친다. 이런 변화들을 겪게 되므로 노년에는 생리적·심리적·육체적인 부분까지 모두 아우르는 식생활을 해야 한다. 하지만 한국보건산업진흥원의 조사에 따르면 최근 노인의 영양 실태는 전반적으로 좋지 않은 상태일 뿐 아니라 설문 결과 제대로 된 식습관과 생활 수칙을 모르는 노인들이 많은 것으로 나타났다.

* 현 실버 세대의 영양 실태(한국보건산업진흥원) 도시 노인 300명 대상 영양 상태 조사 나쁨37.2% 보통26% 좋음29.3% 우수7.5% 영양 섭취 부족 대상자 비율 1세 이상 전체 18.2% 65세 이상 28.5%

건강한 식생활 규칙


●식품, 향료, 색깔, 모양, 온도, 향기, 재질을 다양화한다.
●염분은 평생 적응해온 정도로 유지하며 싱거운 느낌으로 식사한다.
●가족이나 지인들과 함께 식사하는 횟수를 늘린다.
●식사 전에 걷기 운동으로 식욕을 증진시킨다.
●치아가 빈약한 경우 유연하고 으깬 메뉴를 선택한다.
●흡수성 높은 동물성 식품의 섭취를 높인다.
●정결한 식당, 의자, 식기를 사용한다.
●과일과 우유를 꾸준히 섭취한다.
●소식하며 여러 번 나누어 먹는다.
●물을 많이 마신다.
●채소 반찬은 끼니마다 섭취하고 고기, 생선, 달걀, 콩 반찬 중 하나를
하루에 한 번 먹는다.
●국과 찌개의 국물, 장아찌, 젓갈은 적게 먹는다.
●술은 하루 소주 1.5잔, 맥주 1캔, 양주 1잔 이내로 마신다.
●음식은 한꺼번에 많이 만들지 않고 오래된 음식은 버린다.

* 영양 상태 체크리스트 Ⅰ


일주일간의 식생활에 대해 다음 문항에 체크하고 점수를 더해보세요.

●2일 이하 1점, 3~5일 3점, 6~7일 5점

- 규칙적인 시간에 세끼 식사를 한다.
- 매끼마다 골고루 식사를 하며 편식하지 않는다.
- 아침 식사는 거르지 않는다.
- 식사량은 언제나 적당량을 유지한다.
- 즐거운 마음으로 여유 있게 식사를 한다.
- 1일 두 끼 이상 고기, 생선, 달걀, 콩, 두부 중 하나라도 섭취한다.
- 녹황색 채소를 섭취한다.
- 식물성 기름이 첨가된 음식을 섭취한다.
- 우유나 유제품을 먹는다.
- 과일이나 과일주스를 마신다.
- 해조류를 섭취한다.
- 거의 매일 외식을 한다.
- 매일 가공식품을 먹는다.
- 매일 동물성 기름이나 콜레스테롤이 많은 음식을 먹는다.
- 매일 짠 음식을 섭취한다.
- 매일 단 음식을 섭취한다.
- 매일 카페인이 든 음료를 하루 3잔 이상 마신다.
- 잦은 음주를 한다.
- 담배를 피운다.
- 규칙적인 운동을 하지 않는다.

식습관 결과


20~49점 식습관이 나쁜 편. 만성질환이 생길 수 있으며 식생활 전문가와 상담을 받는 것이 좋다.
50~79점 식습관이 보통이므로 더 좋은 식생활을 위한 개선이 필요하다.
80~100점 식습관이 좋은 편으로 지금의 식습관을 유지하고 잘못된 항목에 대해서 교정하도록 노력한다.

* 영양 상태 체크리스트 Ⅱ

- 너무 말랐거나 체중 과다, 비만이다.
- 혼자 산다.
- 생활비를 자식 혹은 정부보조비에 의존한다.
- 운동을 규칙적으로 하지 않는다.
- 치아에 문제가 있다.
- 식사는 하루에 한두 끼만 먹는다.
- 소화가 잘 안 될 때가 자주 있다.
- 식욕이 종종 없다.
- 약을 거의 매일 먹는다.
- 당뇨병, 고혈압, 심장병 등 만성질환을 앓고 있다.

예를 선택한 항목 수

1~2개

영양 상태가 좋은 편. 현재 상태를 유지하고 6개월 뒤에 다시 평가해볼 것.
3~4개영양 상태에 문제가 있을 수 있으니 예로 답한 항목을 개선하고 3개월 내에 다시 평가해본다.
5개 이상영양 불량 가능성이 매우 높은 편으로 의사, 영양사, 가족의 도움을 받아야 한다.

올바른 식생활의 기본, 밥 제대로 알기

'고기 섭취를 하지 않고 현미만으로도 단백질 보충이 된다'라는 말이 있을 정도로 현미는 탄수화물은 물론 단백질, 당질, 지질, 식이섬유, 철분, 엽산, 인, 칼륨, 칼슘, 비타민까지 필수 영양 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 현미에 66%의 유익한 영양 성분이 있다면 백미는 단 5%만 함유하고 있어 특히 필수 영양 결핍과 섬유소가 부족하기 쉬운 노인은 현미밥을 먹는 것이 좋다. 또 대표적인 노인 질환인 당뇨와 고혈압을 치유하는 데도 뛰어난 효과가 있다. 단 현미밥은 백미밥에 비해 소화하기가 어려워 밥 한 숟갈에 최소한 서른 번 정도를 씹으면서 천천히 먹는 것이 좋다. 처음부터 너무 많은 양의 현미를 섞으면 부담이 되므로 차차 현미의 양을 늘리며 식사할 것.

* 식품군별 하루 적정 섭취 횟수


가장 많은 비중을 차지하는 것은 곡류로 하루 2~4회 섭취하는데 1회에 1~1.5공기가 적당하며 고구마, 빵, 떡 등의 간식을 먹는다면 점심과 저녁 식사의 양을 줄인다. 단백질 식품은 하루 6회 섭취하는 것이 좋은데 한 끼에 한두 접시 정도 먹는 것을 추천한다. 채소의 1회 적정 섭취 분량은 약 70g으로 매 끼니에 채소 반찬을 두세 가지 섭취해야 하고, 과일은 하루 1~2회, 우유와 유제품은 하루 2회 섭취가 이상적이다. 견과류는 수시로 간식으로 섭취하는데 곡류와 단백질 식품의 중간 정도의 비중으로 먹는 것이 좋다.

식품군별 대표 식품 1인 1회 적정 분량
곡류

밥 1공기, 국수 1대접, 식빵 2쪽, 감자 1개, 시리얼 1접시
단백질 식품육류·생선· 달걀 60g씩, 두부 80g, 콩 20g
채소류콩나물·시금치 70g씩, 배추김치 40g, 버섯 30g, 물미역 30g
과일류사과 1/2개, 귤 1개, 참외 1/2개, 포도 15알, 오렌지주스 1/2컵
우유, 유제품류우유 1컵, 액상 요구르트 3/4컵, 아이스크림 1/2컵, 치즈 1장

* 올바른 하루 식단 비율
남자(2000Kcal)


아침 점심 저녁
곡류 및 녹말 1.5 1.5 1
채소 및 2 3
단백질 식품 1 1 2
우유, 유제품 1
유지, 견과류 1 1 2

여자(1700Kal)


아침 점심 저녁
곡류 및 녹말 1 1.5 1
채소 및 과일 1.5 1.5 3
단백질 식품 1 1
우유, 유제품 1
유지, 견과류 1 1 2

올바른 식단 비율로 만든 one Day Recipe
아침

현미 찹쌀 기장밥+시금치 된장국+부추무침+숙주나물+달걀찜+배추김치
* 아침과 점심 식사 사이에 간식으로 우유 1컵을 마시고, 여성은 밥, 부추무침, 숙주나물의 양을 조금씩 줄인다.

현미 찹쌀 기장밥


재료 현미 1컵, 찹쌀 1/2컵, 기장 1/4컵, 물 1과 1/2컵

만들기

1 현미와 기장은 깨끗이 씻어 찬물에 하루 동안 충분히 불리고 찹쌀은 깨끗이 씻어 30분간 불린다. 2 냄비에 ①의 현미, 기장, 찹쌀을 섞어 넣고 물을 부은 뒤 뚜껑을 덮는다. 3 ②를 센 불에 3~4분간 끓인 뒤 약한 불에 15분간 더 끓인다. 4 ③을 불에서 내려 뚜껑을 덮은 채로 10분간 뜸을 들인다.

시금치 된장국

재료
시금치 1/2단, 된장 1과 1/2큰술, 멸치 국물 3컵, 다진 마늘 1/2작은술, 대파 약간

만들기


1 시금치는 뿌리를 제거하고 먹기 좋게 손질하고 대파는 어슷썬다. 2 냄비에 멸치 국물을 넣어 팔팔 끓어오르면 된장을 풀어 끓인다. 3 ②가 바글바글 끓으면 ①의 시금치와 다진 마늘, 대파를 넣고 한소끔 끓인다.

부추무침

재료
부추 1/2단, 양파 1/2개, 참기름 1작은술, 깨 약간, 양념장(고춧가루 2큰술, 식초·설탕·멸치액젓 1작은술씩, 간장 1큰술)

만들기

1 부추는 밑 부분을 떼어내고 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 물기를 턴 뒤 5cm 길이로 썬다. 2 양파는 곱게 채썬다. 3 볼에 ①의 부추와 ②의 양파, 분량의 양념장 재료를 넣어 버무린 뒤 참기름, 깨를 뿌린다.

숙주나물


재료
숙주 200g, 소금 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 다진 대파 1큰술, 참기름 1작은술, 깨 약간, 물 적당량

만들기

1 숙주는 뿌리를 다듬어 볼에 밭쳐 깨끗이 씻은 뒤 끓는 소금물에 넣어 숨이 죽을 정도로만 데친다. 2 ①의 숙주는 차가운 물에 재빨리 헹궈 양손으로 눌러 물기를 꼭 짠다. 3 볼에 ②의 숙주와 다진 마늘, 다진 대파, 참기름, 깨를 넣어 버무린다.

달걀찜


재료
달걀 2개, 물 1/2컵, 새우젓 1/2작은술, 소금·쑥갓 약간씩

만들기

1 달걀은 잘 풀어 체에 거르고 새우젓은 곱게 다진다. 2 볼에 ①의 달걀, 새우젓, 물, 소금을 넣고 고루 섞어 오목한 그릇에 담은 뒤 뚜껑을 덮는다. 3 냄비에 ②를 넣고 물은 그릇 높이의 반 정도까지 부은 뒤 냄비 뚜껑을 덮어 약한 불에 12분간 중탕한다. 4 완성된 달걀찜에 쑥갓 잎을 올린다.

점심

현미 찹쌀 팥밥+미역국+애호박볶음+불고기+배추김치
* 불고기는 기호에 따라 꽁치 시래기조림으로 교체해도 되며, 여성은 애호박볶음의 양을 조금씩 줄인다.

현미 찹쌀 팥밥

재료
현미 1컵, 찹쌀·팥 1/2컵씩, 물 적당량

만들기

1 현미는 깨끗이 씻어 찬물에 하루 동안 충분히 불리고 찹쌀은 깨끗이 씻어 30분간 불린다. 2 팥은 깨끗이 씻어 냄비에 넣고 물을 적당히 부어 팔팔 끓어오르면 3~4분간 더 끓인 뒤 물을 따라 버린 뒤 물기를 뺀다. 3 다시 냄비에 ②의 팥을 넣고 물 8컵을 부어 끓이다가 끓기 시작하면 중간 불에 40분간 충분히 끓인 뒤 체에 밭쳐 끓인 팥만 받는다. 4 냄비에 ①의 현미, 찹쌀과 ③의 삶은 팥을 넣고 물을 1컵 넣은 뒤 뚜껑을 덮는다. 5 ④를 센 불에 3~4분간 끓이다가 약한 불에 15분간 더 끓인다. 6 ⑤를 불에서 내려 뚜껑을 덮은 채로 10분간 뜸을 들인다.

미역국


재료
마른미역 10g, 쇠고기 40g, 물 3과 1/2컵, 다진 마늘 1작은술, 간장 1큰술, 참기름 적당량

만들기


1 마른미역은 찬물에 담가 충분히 불린 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다. 2 냄비에 쇠고기와 참기름을 넣어 약한 불에 달달 볶아 쇠고기가 반 정도 익으면 ①의 미역을 넣는다. 3 ②를 중간 불로 줄여 볶다가 미역 색깔이 푸릇하게 변하면 물을 넣고 20분간 끓인다. 4 ③에 다진 마늘과 간장을 넣어 간한 뒤 참기름을 두르고 불에서 내린다.

애호박볶음

재료
애호박 1개, 대파 1/2대, 홍고추 1/2개, 새우젓·다진 마늘·참기름 1작은술씩, 식용유 1큰술, 소금·깨 약간씩

만들기


1 애호박은 반 갈라 0.5cm 두께로 썬 뒤 소금을 뿌려 살짝 절인 다음 물기를 닦아낸다. 2 대파는 어슷썰고 홍고추는 반 갈라 씨를 털어내고 어슷하게 채썬다. 3 팬에 식용유를 두르고 ①의 애호박을 넣어 달달 볶다가 새우젓, 다진 마늘을 넣어 간한다. 4 ③에 ②의 대파와 홍고추를 넣어 후루룩 볶은 뒤 불에서 내려 참기름과 깨를 넣고 섞는다.

불고기

재료
쇠고기 불고깃감 300g, 양파·당근 1/2개씩, 표고버섯 1개, 대파 1/2대, 양념(진간장·올리고당 2큰술씩, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 청주 1큰술, 후춧가루·통깨 약간씩)

만들기


1 쇠고기는 키친타월로 감싸 핏물을 약간 뺀다. 2 양파는 0.5cm 두께로 채썰고 당근은 반 갈라 어슷썬다. 3 표고버섯은 기둥을 떼고 편썰고 대파는 어슷썬다. 4 볼에 ①의 쇠고기와 ②, ③의 모든 채소를 넣고 분량의 양념 재료를 넣어 버무린 뒤 실온에서 10분간 재운다. 5 팬에 ④를 담고 중간 불에 볶는다.

저녁

현미 찹쌀 흑미밥+미역국+조기구이+청경채겉절이+사과
* 남성의 경우 달걀말이를 추가해도 좋다. 미역국 레시피는 점심 메뉴 참고.

현미 찹쌀 흑미밥


재료
현미 1컵, 찹쌀 1/2컵, 흑미 1/4컵, 물 1과 1/2컵

만들기

1 현미는 깨끗이 씻어 찬물에 하루 동안 충분히 불리고 찹쌀은 깨끗이 씻어 30분간 불린다. 2 냄비에 ①의 현미와 찹쌀을 섞어 넣고 물을 부은 뒤 뚜껑을 덮는다. 3 ②를 센 불에 3~4분간 끓인 뒤 약한 불에 15분간 더 끓인다. 4 ③을 불에서 내려 뚜껑을 덮은 채로 10분간 뜸을 들인다.

조기구이


재료
조기 2마리, 식용유 적당량

만들기

1 조기는 찬물로 깨끗이 씻은 뒤 칼등으로 비늘을 긁어 벗긴다. 2 식용유를 두른 팬에 ①의 조기를 넣고 뚜껑을 덮어 약한 불에 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

청경채겉절이

재료
청경채 100g, 양파 1/2개, 양념(고춧가루·간장 1큰술씩, 올리고당·다진 마늘·참기름 1작은술씩)

만들기

1 청경채는 깨끗이 씻은 뒤 물기를 제거하고 뿌리 부분을 정리한다. 2 ①의 청경채는 반 갈라 잎을 하나하나 떼어내고 큰 잎은 반으로 썬다. 3 양파는 얇게 슬라이스한다. 4 분량의 양념 재료와 ②, ③의 청경채, 양파를 섞어 가볍게 버무린다.

대표적인 노인 특징에 따른 Solution Recipe


치근막 상실


나이가 들면 치아 뿌리와 잇몸 사이의 결합 조직인 치근막이 상실돼 이가 약해지고 딱딱한 음식을 씹기 어려워진다. 자연스럽게 씹기 쉬운 음식만을 선택해 섭취하게 되고 씹어 삼키기 불편한 과일과 채소, 고기류를 멀리해 섬유질과 단백질이 부족해진다. 작게 썰거나 뜯은 샐러드, 과일을 갈아 만든 주스 형태로 과일과 채소를 섭취하고, 고기는 다져서 만들 수 있는 종류로 대체해 먹으면 씹는 데 어려움 없이 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.

바나나 떡갈비구이

재료
다진 쇠고기 400g, 바나나 2개, 빵가루 1/2컵, 다진 양파 1/4개, 식용유 적당량, 고기 양념(다진 마늘 2큰술, 맛술·참기름 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩), 소스(간장·물 3큰술씩, 설탕 2큰술, 매실액 1큰술)

만들기
1 다진 쇠고기는 키친타월로 꾹꾹 눌러 핏물을 뺀다. 2 바나나는 2~3등분으로 썬다. 3 볼에 ①의 다진 쇠고기와 다진 양파, 빵가루, 분량의 고기 양념 재료를 넣고 충분히 치댄다. 4 ③의 고기가 손에 묻어나지 않을 정도가 되면 ②의 바나나를 넣고 고기를 감싸듯 쥐어 떡갈비를 빚는다. 5 식용유를 두른 팬에 ④의 떡갈비를 넣고 약한 불에 노릇하게 굽는다. 6 냄비에 분량의 소스 재료를 넣고 한소끔 끓인다. 7 접시에 ⑤의 떡갈비를 담고 ⑥의 소스를 뿌린다.

간단 샐러드


재료
새싹채소 한 줌, 방울토마토 5개, 드레싱(간장 3큰술, 발사믹식초 2큰술, 다진 양파 1큰술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간)

만들기
1 새싹채소는 깨끗이 씻고 방울토마토는 2등분한다. 2 볼에 분량의 드레싱 재료를 모두 넣고 섞는다. 3 접시에 ①의 방울토마토, 새싹채소를 고루 담고 ②의 드레싱을 뿌린다.

검은깨 마주스

재료
마·배 200g씩, 꿀 1큰술, 검은깨 약간

만들기
1 마와 배는 껍질을 벗겨 굵직하게 썬다. 2 믹서에 검은깨를 제외한 모든 재료를 넣고 곱게 간다. 3 컵에 ②를 담고 검은깨를 뿌린다.

소화 기능 쇠퇴

위액 분비 기능이 저하돼 위산의 분비량이 감소하면 위액이 중성화되고 소화 기능이 원활하게 진행되지 못한다. 그러면 제일 먼저 그리고 가장 심하게 단백질 소화 장애가 발생한다. 단백질 소화 장애가 오면 비타민 B12가 결핍되기 쉬운데 심하면 위궤양과 위벽의 출혈 현상까지 동반하게 된다. 평소 위장 기능을 강화시키는 단호박, 바나나, 파프리카와 비타민 B12가 풍부하게 함유된 굴, 모시조개, 바지락, 치즈, 참치, 김, 현미 등을 자주 섭취할 것.

굴 현미솥밥

재료
현미 2컵, 물 1과 1/2컵, 굴 100g, 단호박 1/4개, 빨강 파프리카·노랑 파프리카 1/2개씩, 무 1/5개, 소금 약간

만들기
1 현미는 깨끗이 씻어 물에 하루 동안 충분히 불린다. 2 굴은 소금물에 흔들어 씻어 체에 밭쳐 물기를 제거한다. 3 단호박은 1cm 두께로 슬라이스하고 파프리카와 무는 0.5cm 두께로 채썬다. 4 솥에 ①의 현미와 ②의 굴 ③의 단호박, 무와 소금을 넣고 뚜껑을 덮고 센 불에 끓이다가 한소끔 끓어오르면 약한 불에 8분간 끓인다. 5 ④의 쌀이 익으면 ③의 파프리카를 넣고 뚜껑을 덮어 10분간 뜸을 들인다.

모시조갯국

재료
모시조개 200g, 다시마 5×5cm 1장, 물 4컵, 청양고추 1개, 대파 1/2대, 다진 마늘 1/2작은술, 소금 약간

만들기
1 모시조개는 바락바락 씻어 소금물에 하루 정도 담가 해감한다. 2 청양고추와 대파는 어슷썬다. 3 냄비에 물과 ①의 모시조개, 다시마를 넣고 센 불에 끓이다가 모시조개가 입을 벌리면 다시마는 건진다. 4 ③에 ②의 청양고추, 대파를 넣고 끓이다가 다진 마늘과 소금으로 간한다.

시력·청력 감퇴

시력은 45세 이후부터 감퇴하기 시작하며 노화가 많이 진행되면 심각한 시력 감퇴, 백내장, 녹내장이 발생하기 쉽다. 청력은 20세 이후부터 점진적으로 감퇴돼 80세부터는 77%가 청각 장애자가 된다. 시력과 청력의 감퇴는 단순히 시각, 청각에 영향을 줄 뿐 아니라 우울증과 식사 행동 장애에도 크게 영향을 미친다.

시력 증진에 좋은 당근, 시금치, 검은콩, 청력 증진에 좋은 귤, 콩, 호두, 양배추, 두부, 깨와 우울증을 완화시키는 등 푸른 생선, 우유, 연근, 달래, 감자 등으로 만든 음식을 많이 먹는 것이 좋다.

등 푸른 생선구이


재료
삼치 1마리, 소금 약간, 식용유 적당량, 달래 양념(달래 10g, 간장 3큰술, 참기름 1큰술, 고춧가루·깨 약간씩)

만들기
1 삼치는 머리와 내장을 제거하고 어슷하게 토막 낸 뒤 소금을 뿌려 밑간한다. 2 달래는 2cm 길이로 썰어 볼에 넣은 뒤 분량의 나머지 달래 양념을 넣고 섞는다. 3 식용유를 두른 팬에 ①의 삼치를 올려 앞뒤로 노릇하게 구운 뒤 접시에 담고 ②의 달래 양념장을 뿌린다.

두부샐러드


재료
연두부 1모, 양배추 50g, 양상추 5장, 새싹채소 한 줌, 깻잎 8장, 드레싱(검은깨·미소된장·식초·올리고당 1큰술씩, 올리브유 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

만들기
1 양배추는 곱게 채썰고 양상추, 깻잎은 돌돌 말아 곱게 채썬다. 2 볼에 분량의 드레싱 재료를 모두 넣고 섞는다. 3 접시에 ②의 드레싱을 1큰술 넣고 연두부를 담고 ①의 양배추, 양상추, 깻잎과 새싹채소를 올린 뒤 ②의 드레싱을 한 번 더 뿌린다.

당근 사과주스


재료
당근 1/2개, 사과 1개, 물 1컵

만들기
1 당근과 사과는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 잘게 썬다. 2 믹서에 ①의 당근, 사과, 물을 넣고 곱게 간다.

대표적인 노인 질환에 따른 Heal Recipe


고혈압

40대 이후의 성인 20, 30%가 갖고 있는 순환기 질환으로 여러 가지 심혈관 질환이나 뇌졸중의 원인이 될 수 있다. 과식을 피하고 특히 비만인 사람은 식사량을 줄여야 하며 음식을 골고루 싱겁게 먹어야 한다. 동물성 지방 섭취는 금하고, 양질의 단백질 공급이 매우 중요하므로 생선이나 콩 등 식물성에서 섭취하는 것이 좋다. 신선한 채소와 과일 종류는 되도록 많이 섭취하고 밥은 현미와 잡곡을 많이 섞는다. 주꾸미, 문어, 바지락, 해파리, 미역 등 해산물, 해조류에 함유된 타우린 성분은 혈압을 내려주고 양파와 메밀 또한 모세혈관을 튼튼하게 해 혈압을 정상적으로 유지해주는 효능이 있다. 밀가루, 설탕, 소금의 백색 식품은 가능한 한 피하고 커피, 녹차도 혈압을 높이니 가급적 마시지 않는 것이 좋다.

주꾸미 떡 우불고기

재료
주꾸미 4마리, 떡볶이용 쌀떡 200g, 불고기용 쇠고기 300g, 청피망·홍피망 1/2개씩, 밀가루 1큰술, 양념(간장 3큰술, 참기름·다진 마늘 1큰술씩, 청주·올리고당 2큰술씩, 후춧가루 약간)

만들기
1 볼에 주꾸미와 밀가루를 넣고 바락바락 주물러 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 끓는 물에 주꾸미를 넣고 살짝 데쳐 찬물에 헹군다. 2 청피망, 홍피망은 반 갈라 씨를 훑어낸 뒤 얇게 채썬다. 3 볼에 분량의 양념 재료를 넣고 고루 섞는다. 4 볼에 ①의 주꾸미, 떡볶이용 쌀떡, 쇠고기를 넣고 ③의 양념을 넣어 고루 버무린 뒤 실온에서 10분간 재운다. 5 달군 팬에 ④를 넣고 볶은 뒤 어느 정도 익으면 ②의 청피망, 홍피망을 넣고 한 번 더 볶는다.

해파리냉채


재료
해파리 200g, 양파 1개, 청피망·홍피망·오이 1/2개씩, 당근 1/3개, 배 1/4개, 소스(연겨자·식초 2큰술씩, 간장·설탕 1큰술씩, 깨 약간)

만들기
1 해파리는 찬물에 바락바락 여러 번 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 제거한다. 2 양파, 청피망, 홍피망, 당근, 배는 곱게 채썰고 오이는 돌려 깎아 곱게 채썬다. 3 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 고루 섞어 실온에서 10분간 숙성시킨다. 4 볼에 ①, ②의 모든 재료와 ③의 소스를 섞어 버무린다.

당뇨


당뇨의 원인은 췌장의 인슐린 분비가 제대로 되지 않고 제 기능을 못해 몸속 혈당들이 세포 속으로 흡수되지 못해 발생하며 뇌졸중, 심장마비 등과 합병증이 생기기 쉬운 질환이다. 당뇨는 특히 식이 요법의 영향을 많이 받는 질환으로 합병증을 막고 췌장에 부담이 되지 않는 식생활이 매우 중요하다. 규칙적인 식사로 혈당의 기복을 줄이고, 공복감을 없애 과식하지 않게 도와주는 섬유질을 많이 섭취해야 하며, 고지방 식품과 소금 섭취는 금해야 한다. 익히지 않고 생식으로 먹는 것이 가장 좋지만 조리해야 하는 경우에는 튀기는 것보다는 찌는 등 조리법이 간소한 것이 좋다.

치료를 위해 인슐린을 투여하면 비타민 C 소모가 많아져 비타민 A· C·E를 충분히 섭취해야 한다. 탄수화물이 많은 곡류는 좋지 않은데 찹쌀과 차조는 당뇨 완화에 탁월한 효과를 자랑하는 곡식이므로 이 두 가지를 많이 섞어 밥을 지어먹으면 좋다. 설탕, 꿀, 잼, 탄산음료, 초콜릿 등 소화될 필요도 없이 곧바로 흡수되는 단순 당류와 인스턴트식품은 절대 피해야 하며, 과일도 당분이 많이 들어 있어 단맛이 강한 과일은 되도록 섭취하지 않도록 하고 키위, 방울토마토 등은 적당량 섭취하는 것이 좋다.

쇠고기사태찜

재료
쇠고기 사태 400g, 대파 1대, 양파·당근 1/2개씩, 감자 1개, 양념(진간장 5큰술, 물 1/4컵, 청주·설탕·다진 마늘 1큰술씩, 간 양파 1/2개, 꿀 1/2큰술, 깨소금·후춧가루 약간씩), 사태 삶는 재료(통후추 1작은술, 마늘 5톨, 대파 1대, 양파 1/2개, 물 적당량)

만들기
1 사태는 먹기 좋은 크기로 썰어 냄비에 넣고 충분히 잠길 정도로 물을 부은 뒤 분량의 사태 삶는 재료를 넣고 센 불에 40분간 끓인 다음 사태는 꺼내고 육수는 따로 받아둔다. 2 ①의 사태를 분량의 양념 재료에 버무린다. 3 대파는 3cm 길이로 썰고 양파, 당근, 감자는 2×2cm 크기로 썬다. 4 오목한 팬에 ①의 받아둔 육수 1컵과 ③의 모든 재료를 넣고 감자가 어느 정도 익을 때까지 끓인다. 5 ④에 ②의 사태를 넣고 끓이다가 뚜껑을 덮고 약한 불에 2분간 더 익힌다.

근대 된장국


재료
근대 200g, 두부 1/3모, 양파 1/2개, 대파 1대, 된장 2큰술, 다진 마늘·국간장 1큰술씩, 멸치 국물(물 4컵, 국물용 멸치 20개, 다시마 5×5cm 1장)

만들기
1 냄비에 분량의 멸치 국물 재료를 모두 넣고 중간 불에 15분간 끓인 뒤 건더기는 건져 맑은 국물만 남긴다. 2 근대는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썰고 양파는 채썬다. 3 두부는 작은 크기로 사각썰고 대파는 어슷썬다. 4 ①의 멸치 국물을 센 불에 끓여 끓기 시작하면 된장을 풀고 ②의 근대와 양파를 넣는다. 5 ④의 양파가 어느 정도 익으면 ③의 두부와 대파를 넣고 다진 마늘, 국간장으로 간한다.

골다공증

뼈 밀도가 30, 40% 이상 감소하면 골다공증이라고 하는데 뼈 밀도는 30~35세에 가장 높고 이후로 서서히 감소해 45세 이상의 여성은 반 이상이 골다공증에 걸린다. 등이 굽고 치아가 빠지고 턱이 약해지고 키가 줄어들며 얼굴에 기미가 생기고 저녁이면 손발이 저리는 등의 노화 증상과 비슷해 나이가 들면 골다공증이 아니더라도 예방에 힘써야 한다.

골다공증 환자는 하루 1500mg의 칼슘을 섭취해야 하는데 이는 우유 2, 3L의 양으로 우유만으로 칼슘을 섭취하기는 힘들다. 녹황색 채소, 두부, 뱅어포, 동태, 멸치, 유제품 등 칼슘이 풍부한 식품과 칼슘의 흡수를 촉진시키는 이소플라본이 다량 함유된 콩, 골격에 칼슘을 침착시키는 비타민 D를 충분히 섭취해야 한다. 비타민, 마그네슘, 아연, 망간 등의 섭취도 매우 중요하며, 칼슘의 용출을 촉진하는 간, 조개, 말린 과일 등의 인 성분은 과잉 섭취하지 않는 것이 좋다.

연두부 된장국

재료
연두부 250g, 표고버섯 2개, 애호박 1/3개, 대파 1대, 된장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 소금 약간, 멸치 국물(물 5컵, 국물용 멸치 20개, 다시마 5×5cm 1장)

만들기
1 냄비에 분량의 멸치 국물 재료를 넣고 중간 불에 15분간 끓인 뒤 건더기는 건져 맑은 국물만 받는다, 2 표고버섯은 밑동을 떼어내 편썰고 애호박은 1cm 두께로 슬라이스한 뒤 4등분 하고 대파는 송송 썬다. 3 냄비에 ①의 멸치 국물을 넣고 센 불에 팔팔 끓인 뒤 된장을 넣고 풀어준 다음 ②의 표고버섯과 애호박을 넣는다. 4 ③의 애호박이 어느 정도 익으면 연두부, 다진 마늘, 소금과 ②의 대파를 넣는다.

시금치나물


재료
시금치 200g, 양념(다진 마늘·다진 파 1큰술씩, 참기름 1작은술, 깨소금·소금 약간씩)

만들기
1 시금치는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 꼭지를 4등분으로 칼집을 내어 찢는다. 2 전자레인지용 밀폐용기에 ①의 시금치를 담고 뚜껑을 비스듬히 올려 전자레인지에 1, 2분간 돌린 뒤 찬물에 재빨리 헹군 다음 물기를 꼭 짠다. 3 볼에 ②의 시금치와 분량의 양념 재료를 넣고 조물조물 무친다.

뱅어포 호두볶음

재료
뱅어포 3장, 호두 1/3컵, 식용유 적당량, 양념(간장 2큰술, 설탕·올리고당 1큰술씩)

만들기
1 뱅어포는 차곡차곡 겹쳐 4×4cm 크기로 가위로 자르고 호두는 먹기 좋은 크기로 부순다. 2 볼에 분량의 양념 재료를 넣고 섞는다. 3 달군 팬에 ①의 호두를 넣고 볶다가 식용유를 두르고 ①의 뱅어포를 넣어 볶는다. 4 ③에 ②의 양념을 넣고 한 번 더 볶는다.

＜■도움말 / 이해정 박사(한국보건산업진흥원 영양정책팀 책임연구원) ■요리 & 스타일링 / 김상영·임수영(noda+, 02-3444-9634, www.noda.co.kr), 김민희·주재우·강신혜·강기만(어시스트) ■진행 / 조혜원 기자 ■사진 / 이주석＞