잘 뻗지도 못하면서

잘 뻗지도 못하면서

맨즈헬스 | 입력 2014.10.08 01:33

 

근육의 단단함을 목표로 삼지 말라. 기동력을 높이는 게 상책이다. 그래야만 알 수 없는 통증이 사라지고 기력이 충만하며 더욱 균형 잡힌 몸이 뒤따를 것이다. 많은 이들이 놓치고 있는 부분이다.

벤치 프레스를 할 수 있는 최고 무게를 남에게 자랑한 적 있는가? 해낼 수 있는 스쿼트 개수로 당신의 운동 능력을 자만한 적은? 자신감은 나쁜 게 아니다. 중요한 건 그렇게 자신할 만큼 스스로를 잘 알고 있는가의 여부다. 자랑한 무게와 개수로 다시 한 번 시도해봐라. 다만 이번에는 바벨이 당신 머리 위에서 반듯한 일직선이 되도록 벤치 프레스해라. 잔디가 당신 엉덩이에 닿을 정도까지 깊이 스쿼트하고, 트레이너에게 감독을 요청해 완벽한 자세로 데드리프트를 해라. 어떤가? 여전히 당신의 신체 능력이 자랑스러운가?

우리는 잘 단련된 남자의 몸을 흔히 '단단하다'고 표현한다. 이 '단단하다'는 말은 너무나 매혹적이라, 이따금 사람들을 마비시키기도 한다. 사실 당신의 몸은 '단단한' 게 아니라 '뒤틀린 채로 굳어 있는' 상태일 확률이 높기 때문이다. 중량과 횟수만 따지다보면 몸이 망가진다. 당신을 비난하려는 게 아니다. 물리치료사 마이크 레이놀드Mike Reinold는 그게 평범한 현상이라고 말한다. "몸의 균형이 어긋난 채로 굳는 건 누구에게나 나타나는 현상이거든요. 심지어 프로 운동선수에게도요."

운동선수뿐만이 아니다. 태어나서 운동이라곤 한 번도 해본 적 없는 샌님에게도 불균형은 찾아온다. 평소 컴퓨터로 업무를 보면서 어느 한쪽 팔을 더 많이 사용하거나 자세를 바르게 하지 않는 때가 많다면 더 심할 것이다. 당신이 자주 취하는 자세에 우리 몸이 적응하는 것이다. 문제는 후천적으로 몸이 굳어 생기는 역기능이 고작 웨이트를 제대로 못 드는 정도가 아니라는 것이다. 몸의 한 부분에 기능적인 한계가 생기면 다른 부위가 그 기능을 대신하게 된다. 전체적인 자세가 망가지고 부상의 확률이 높아진다.

굳은 몸은 노력에 의해 다시 풀 수 있다. 운동을 시작하기 전에 이렇게 스스로의 몸을 테스트해보라. 그리고 잘 안 되는 부분이 있다면 일상생활에 작은 변화를 더해보자. 체육관에서 단 몇 분을 더 할애해 일생의 통증을 없애고, 유연성을 늘리면서 근육량도 증가시켜라. "굳은 몸을 움직여 신체의 기동성을 회복하면 몸에서도 저절로 기운이 솟을 거예요." 레이놀드는 짧은 테스트와 작은 변화가 당신을 '단단한 남자'에서 '운동선수'로 바꿔줄 것이라고 확신한다.


시도해라! 안 되면 되게 하라!



자신의 몸을 아는 법과 교정하는 법

점검항목 1

발목 기동성

스쿼트, 데드리프트와 런지 동작을 할 때는 발목을 충분히 꺾어야 한다. 그렇게 할 수 없다면 균형을 맞추기 위해

몸이 저절로 앞으로 기울게 된다. 힘을 끌어내기가 어렵고 체력 소모도 심할 뿐만 아니라 척추에도 무리가 갈 수

있다.

자가 테스트

무릎을 90°로 굽힌 런지 동작을 취할 때 앞의 다리 엄지발가락이 벽에서 12cm 정도 떨어지도록 한다. 그리고 무릎을 벽에 닿도록 해보라. 무릎은 발 위, 즉 새끼발가락 위를 지나 움직이도록 하라. 발꿈치를 들지 않고도 벽에 닿는다면 정상이다.
교정법위 테스트 자세의 응용 동작을 자주 시도하라. 런지 자세에서 막대기 하나를 오른발 세 번째 발가락 위에 직각으로 둔다. 오른쪽 발꿈치를 들지 않으면서 해당 스틱 오른편으로 무릎을 최대한 많이 구부렸다가 시작 자세로 돌아간다. 이 동작을 10회 반복한 후 다리를 바꾼다.

점검항목 2

골반 기울기
오랜 시간 앉아 지내면 골반의 근육이 축소되어 허리를 앞으로 당기게 된다. 이렇게 등을 지나치게 늘인 자세로두면 배와 가슴은 탄력을 잃어버리게 된다. 허리통증도 주로 골반 때문에 생기는 것이다. 유난히 스쿼트가 어렵다면 의심해볼 필요가 있다.
자가 테스트엉덩이가 끝단에 위치하도록 테이블 위에 눕는다. 무릎을 가슴으로 끌어당긴 후 한쪽 다리를 최대한 멀리 뻗는다. 다시 다리를 모은 후 반대편 다리를 뻗는다. 등을 편편히 한 상태에서 허벅지를 테이블의 평행선보다 더 밑으로 내릴 수 있으면 정상이다.
교정법오른발을 앞에 두고 무릎을 90°가 되도록 굽혀서 런지 동작을 하라. 오른편 허벅지를 잡고 눌러서 배와 가슴 부분의 근육을 사용하도록 한 다음 양손을 골반에 얹는다. 엉덩이를 앞으로 밀고 그대로 아래로 눌러서 엉덩이 근육을 늘려보라. 5초간 지속했다가 시작 자세로 돌아간다.

점검항목 3

대퇴이두근 유연성
허벅지 근육이 뭉쳐 있으면 엉덩이를 뒤로 미는 자세를 할 수 없다. 데드리프트, 스쿼트, 케틀벨 스윙 등의 동작을할 때 등을 안전하게 지키기 어렵다는 뜻이다. 골반이 유연하지 못하면 허리를 구부리게 되고, 결국 척추에까지무리를 준다.
자가 테스트양발을 모으고 두 팔은 자연스럽게 내린 채 똑바로 선다. 몸통을 앞으로 숙이면서 힘을 뺀 팔이 축
처지도록 둔다. 무릎이나 등을 구부리지 않고도 손이 발가락에 닿는다면 정상이다.
교정법막대기 하나를 척추에 밀착시켜 양끝을 손으로 잡는다. 지팡이 끝이 머리에 닿게 하고 다른쪽 끝은 꼬리뼈에, 중간 부분은 등에 오게 한다. 발은 어깨 너비로 벌리고 선 채 엉덩이로 문이라도 닫을 것처럼 뒤로 밀어 상체를 앞으로 기울인다. 등을 구부리지 않고서는 더 몸을 내릴 수 없을 때까지 내려가서 2초간 멈춘 뒤 돌아온다. 같은 동작을 10회 반복한다.

점검항목 4

어깨 가동 범위
과도한 컴퓨터와 휴대폰 사용으로 어깨 주변과 척추 근육이 뭉치면 오버헤드 리프트나 프레스 동작을 할 때 위험하다. 팔을 위로 올릴 수 있도록 어깨의 예민한 부위로 무게중심이 이동하거나 몸이 젖혀져 척추를 긴장시킨다.
자가 테스트머리, 어깨와 등 아래까지는 밀착시키고 발꿈치는 벽에서 20cm 정도 떨어지도록 서보자. 팔을 위로 쭉 뻗어서 양쪽 엄지손가락이 벽에 닿도록 한다. 등이나 팔이 구부러지지 않아야 정상이다.
교정법라크로스 공을 오른편 어깨 뒤편과 벽 사이에 끼운다. 천천히 몸을 움직여 겨드랑이 밑까지 둥글게 마사지하라. 뭉친 근육이 있으면 멈춰서 아래위로 두세 번 움직여라. 30~60초 정도 지속한다. 왼편도 반복한 후, 공을 바닥과 어깨 사이에 두고 똑같은 어깨 부위를 30초간 더 마사지한다. 라크로스 공이 너무 딱딱하면 테니스공을 사용한다.


범인은 네 안에 있다!


당신의 몸을 엉망으로 비틀고 굳히는 4가지 방법

1

둘 중 한쪽 다리만 선호한다

대부분의 사람들은 서 있을 때 한쪽 발에만 무게 중심을 둔다. 의식적으로 자주 다리를 바꾸어 줘야 한다. 불편하다고? 그만큼 당신의 무게중심이 많이 뒤틀려 있다는 뜻이다. 다리를 꼬는 자세 역시 마찬가지이다. 자주 다리를 바꿔 꼬는 버릇을 들여라.

2

한쪽으로 몸을 기대어 운전한다
사람들 대부분은 한쪽 손을 사용해서 운전대를 잡고 반대 방향으로 삐딱하게 기대어 앉는다. 운전할 때는 등을 꼿꼿이 세우고 양팔을 2시와 10시 방향에 두고 있어야 한다. 물론 실제로 그런 자세를 취한 채 계속 운전할 수는 없을 테다. 몸을 긴장시킨 채 운전하기 어렵다면 균형이라도 양쪽으로 자주 이동시켜라.

3

굽 높은 신발을 신는다
구두에 있는 굽은 발꿈치의 기동성에 영향을 준다. 발이 앞으로 기울어지게 되면서 발꿈치를 반대 방향으로 굽히기 어렵게 되는 것이다. 꼭 구두를 신어야 하는 직종에 종사한다면 낮에도 종종 신발을 벗어라. 발꿈치를 땅에 닿게 하면 기동성의 범위를 크게 회복시킬 수 있다. 심지어 깔창을 깔고 다닌다고? 당장 빼라!

4

고개를 기울이고 다닌다
많은 사람들이 자기도 모르는 새 고개를 한 방향으로 기울이고 생활한다. 자, 방금 이 문장을 읽을 때 당신의 고개는 어땠나? 업무용 모니터가 대개 약간 기울어져 있기 때문이다. 예방 차원에서 눈높이가 모니터 상단이 되도록 조절해야 한다. 스마트폰에서 각도를 재는 애플리케이션을 다운받아 모니터가 실제 눈높이와 일직선인지 확인까지 하면 더할 나위 없다.

기자/에디터 : 오성윤