겨울 다이어트

 

옷은 얇게 입을 것
얇은 옷을 입으면 지방이 더 많이 분해된다. 인체는 몸 밖의 온도 변화에 적응하는 능력이 있다. 이것은 같은 영상 5도라도 11월에는 춥게 느껴지는데 반해 3월에는 약간 따뜻하게 느껴지는 것과 같은 이치. 몸을 둘러싸고 있는 공기가 차가울수록 인체는 체온유지를 위해 더욱 왕성한 신진대사를 실시한다. 따라서 옷이 얇을수록 더 많은 칼로리가 소모되고 그 결과 지방이 더 많이 분해된다.
일찍 일어날 것
잠을 덜 자는 것이 다이어트에 좋다. 연구 결과에 따르면 비만한 사람들은 날씬한 사람들보다 1~2시간 더 자는 경향이 있다고 한다. 대부분의 사람들은 휴일이 되면 늦잠을 자곤 하는데 활동하는 시간이 줄어들면 칼로리 소모량은 그만큼 줄어들기 때문에 결과적으로 더 살이 찌기 쉬운 체질이 되고 만다. 커피를 마시거나 TV를 보며 쉬는 것이 침대에 누워 있는 것보다는 차라리 나을 듯 하다.
파티 때는 긴장을 늦추지 말 것
파티 참석 전 마음을 좀더 단단히 먹을 필요가 있다. 먼저, 배고픈 상태로는 절대 파티장에 가지 말아야 한다. 한 상 가득 차려 놓은 음식을 눈 앞에 두고 허겁지겁 먹지 않으려면 먼저 우유나 치즈 같은 간단한 음식을 먹어두는 것이 좋다. 칵테일 파티에 참석할 땐 숄더백 보다는 토트백을 드는 것이 좋다. 손잡이가 있는 핸드백을 들면 한 손에 음료 글라스를 들 수 밖에 없기 때문이다. 자세가 불편할수록 음식을 조금이라도 덜 먹게 된다. 또 글라스에는 항상 소다수나 생수를 채워야 한다. 그렇게 하면 음식을 씨 ㅂ 어 먹는 대신 음료를 홀짝이며 식욕을 억누를 수 있으며 다른 사람들이 권하는 술잔도 막을 수 있다.
해외 여행시에는 특별식을 주문할 것
항공기의 기내식이나 여행지의 큰 레스토랑에는 대부분 특별식이 마련되어 있다. 델타 항공에는 훈제연어, 토마토, 콩, 샐러드와 과일로 구성된 저지방 기내식이 준비되어 있고 그 밖의 항공사들에도 코티지 치즈와 신선한 과일 모듬으로 된 저칼로리 기내식이 있다. 물론 우리나라 항공사에서도 이러한 특별식을 준비하고 있다. 비행기 출발 24시간 전에 항공사에 주문을 하면 얼마든지 서비스를 받을 수 있다. 이코노미 클래스도 마찬가지. 또 해외 여행지의 큰 레스토랑에서는 다이어트 메뉴나 당뇨식을 주문할 수 있다.
겨울철 다이어트 음식

해조류
푸른 채소가 귀한 겨울철의 값싼 비타민 공급원 구실을 해온 해조류는 다이어트 식품으로 좋다. 미역, 다시마, 김 등 해조류는 신진대사를 원활하게 하는 요오드를 비롯해 칼슘, 철분, 미네랄, 비타민 A, B, C 등이 골고루 들어있는 영양 식품. 피부미용에 좋을 뿐 아니라 식이 섬유도 들어 있고 칼로리가 거의 없기 때문에 다이어트에 아주 좋다. 해조류는 체내에 축적된 지방을 빠르게 분해 시켜주는 효과도 있다. 식사 때마다 해조류를 많이 섭취하면 다이어트에 상당한 도움이 된다.
연근
연근에 들어있는 식물성 섬유는 장벽을 적당히 자극해 장의 활동을 활발하게 해주며 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 당뇨병이나 심장병, 고혈압과 같은 성인병을 예방해 준다. 또한 비타민 C 가 레몬만큼 많아 겨울철 감기를 예방하고, 100g당 40kcal로 열량이 낮아 다이어트 식으로도 그만이다.
겨울철 운동 플랜
운동은 비만 예방을 위해 필수적이다. 추운 겨울에는 몸을 많이 움직이기보다는 웅크리기가 쉬운데, 이 때문에 신체 활동 대사량이 적어져 체중이 늘기 쉽다. 겨울철에는 축적되려는 지방을 연소시키기 위한 운동요법을 실시해야 한다. 가장 좋은 것은 꾸준한 유산소 운동. 쉽게 할 수 있는 조깅, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 등산, 계단 오르내리기, 줄넘기 등은 봄 옷을 좀더 날렵하고 시크하게 소화할 수 있도록 도와줄 것이다

다음은 겨울철 다이어트와 식사요법,운동요법에 대한 내용입니다. 다이어트시 참고하세요. *겨울 다이어트 (12~2월) 기온이 떨어지면서 추위를 이기기 위해 위해 칼로리 소모가 많아지는 계절이다. 실제로 여름에 비해서 기초대사량이 10% 증가하는 반면, 추운 날씨로 인하여 몸이 움츠려지고 자연스럽게 활동량은 줄어든다. 또 추위에 대비하기 위해 늘어나는 피하지방으로 종아리, 허벅지가 더 두꺼워지기도 한다. 기초대사량의 증가만 믿고 과식을 한다면 비만으로 가는 계절일 수도 있다. 식사요법도 중요하지만 몸을 자주 움직이는 습관을 들이자. 특히 겨울철에 인체는 외부의 찬 기온에 대항하여 몸의 온기를 빼앗기지 않도록 전환된다. 피부에 분포되어 있는 모세혈관을 수축시켜 피부로 흐르는 혈액량을 억제하고, 외부의 찬 기운에 체온을 뺏기지 않으려는 시도를 하게 된다. 그러나 혈관이 수축되면 체온은 잘 빼앗기지 않으나 이로 인해서 혈압이 상승하기 때문에 특히 겨울철에는 중풍등의 각종 순환기질환에 걸릴 염려가 더 높다.

식사요법 1. 겨울철에 맛있는 해산물로 고단백을 섭취한다. 생태, 대구, 가자미, 굴이 맛있다. 더불어 해산물과 함께 쇠고기, 닭고기, 돼지고기등의 살코기를 이용한 음식으로 양질의 단백질을 공급한다. 2. 비타민C 공급원은 귤로 선택한다. 겨울철은 신선한 채소를 섭취하기 어려우므로 비타민 C를 공급하기 위해 간식으로 귤을 즐긴다. 3. 해조류를 이용하여 다이어트 음식을 만든다. 겨울에 제맛을 내는 물미역, 파래, 톳 등의 해조류는 무기질과 섬유소가 풍부하고 칼로리는 매우 낮다. 4. 견과류를 간식으로 선택한다. 견과류의 지방질은 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 리놀렌산도 풍부 하므로 1일양을 정하여 간식으로 섭취하면 좋다. 단, 정해진 양 이상 먹으면 고열량이 되기 쉬우므로 주의!! 꼭 먹을만큼만 덜어서 먹자.

운동요법 겨울에는 옷을 따뜻하게 입고, 신체를 많이 움직여서 피부로 약간의 땀을 배출하여 수축된 혈관을 확장시켜야 한다. 겨울에는 실내에서 하는 운동이 좋다. 런닝머신, 스쿼시, 헬스, 검도, 탁구, 베드민턴 등 실내에서 하는 운동이면 어떤 것이라도 좋다. 다만 몸이 찬 사람이 겨울에 수영하는 것은 피한다. 보통 여름이 다이어트를 하기에 좋다고 생각을 많이 하는데, 오히려 겨울이 칼로리 소모가 많아지는 계절이라서 다이어트에는 가장 좋은 계절이 될 수 있습니다. 하지만, 일반적으로 겨울에는 추위 때문에 운동량 및 활동량이 급격하게 줄어 결국 섭취에너지에 비해 소비에너지가 적어지기 쉬우므로 살이 찌기 쉬운 계절로 인식되어 있습니다. 이런 겨울에 보다 효과적으로 다이어트를 하기 위해서는 겨울에 풍부한 귤 등의 과일을 자주 먹어 비타민C를 보충하고 단백질 섭취는 제철 식품인 굴, 동태 등을 적극 이용하고, 무기질과 섬유소가 풍부하고 칼로리는 낮은 해조류를 이용하는 것도 다이어트의 효과를 동시에 얻을 수 있습니다. → 아침식사대용다이어트식품   메뉴명 재료 요리팁 비고 현미밥 동태무국 파래무침 김치 현미쌀(30g) 동태(80g) 무(70g) 호박(20g) 두부(20g) 파래(40g) 파(10g) 김치(70g) 동태국 만드는 법 육수 만들기 ①멸치는 머리를 떼고 내장을 제거한다. ② 냄비에 기름을 두르고 멸치를 넣어 볶아 비린 맛을 제거한다. ③ 다른 냄비에 물을 붓고 ②의 멸치를 넣어 10분 정도 끓인다. ④ 끓이는 중간에 맛 술을 넣은 후 채로 멸치를 건져둔다. 생선손질 ① 생선은 지느러미를 떼고 아가미를 떼어낸다. ② 머리는 쓸개가 터지지 않게 자르거나, 냉동 시에 잘라 쓴맛이 배지 않도록 빨리 제거하고 해동 시에도 터지지 않도록 유의한다. ③ 내장은 알과 곤이를 남기고 제거한다. ④ 손질한 생선은 3cm 길이로 토막 내어 둔다. 재료 썰기 ① 무는 도톰하게 2.5cm길이로 썰고 호박과 두부는 도톰하게 썬다. ② 고추와 대파는 어슷하게 썬다. ③ 마늘과 생강은 다진다. 완성하기 ① 냄비에 준비한 ①의 육수를 끓이다 무를 넣고 한소끔 끓으면 고추장을 풀고 동태 토막을 넣는다. ② ①에 생강즙, 다진 마늘, 호박과 두부를 넣고 잠시 더 끓이다 준비한 파, 고추, 쑥갓 등을 넣고 고춧가루와 소금으로 간을 맞춘다. ③ 먹기 직전에 미나리나 쑥갓을 넣고 한소끔 끓인다. 명태 명태살의 주요 성분은 단백질이며 칼슘 또한 풍부하다. 말리지 않는 보통 크기 명태 1마리에는 보통 단백질 20.3g, 칼슘 100mg, 철4.2mg, 인 202mg, 당질 0.9mg, 철분4.2mg이 들어 있으며 비타민도 풍부하게 들어 있다. 명태가 마르면서 황태가 되면 단백질의 양은 2배로 늘어나는데 단백질이 전체 성분에서56%를 차지할 정도의 고단백식품이 된다. 그러나 몸에 해로울 수 있는 콜레스테롤이 거의 없는 고급 단백질이어서 안심하고 먹을 수 있다. 메티오닌’을 비롯한 아미노산이 풍부하여 혹사당하는 간을 보호하고 간 기능을 향상시킨다. 고단백 저칼로리이기 때문에 다이어트 식품으로도 좋다. 피로회복, 혈압조절에도 효과가 있다. 또 명태에는 인체 각 부분의 세포를 발육시키는 데 필요한 ‘리신’ 이라는 필수 아미노산과 뇌의 영양소가 되는 ‘트립토판’이 들어있어 건강 유지에는 그만이며 기름기는 상대적으로 적어 비만환자나 노인들도 안심하고 먹을 수 있다. 명태의 간유(간에서 뽑아낸 기름)에는 대구 한 마리의 3배 량에 해당하는 비타민 A가 들어 있어 영양제로서의 가치가 뛰어나다. 자주 먹으면 눈이 밝아진다. 황태포 살 속에 붉게 스며있는 것이 있는데 그것이 바로 명태의 간유가 스며든 것이다. 잡곡밥 아욱국 오징어초무침 김구이 김치   잡곡밥 1/3 아욱(100g) 마른새우(10g) 된장(20g) 물오징어(70g) 초장 김 2장 김치(70g) 아욱국 만드는 법 1.마른 새우는 체에 올려 가루를 털어낸다. 2.냄비에 쌀뜨물을 붓고, 1의 마른 새우를 넣고 된장과 고추장을 분량대로 넣고 끊인다. 3.아욱은 억센 줄기와 잎을 다듬고 적당하게 손으로 뜯어 소금을 넣고 주무른 후 푸른 물이 나오지 않을 때까지 씻어 물기를 뺀다. 4.2에 아욱을 넣고 생강즙과 마늘을 넣고 끊인다. 5.4에 실파와 고추를 1cm길이로 썰어 넣고 한소끔 끊인 다음 소금으로 간을 맞춘다. 오징어 오징어는 저칼로리 식품이지만, 강한 산성식품이어서 채소와 곁들여 먹어야 한다. 오징어의 주 영양분은 단백질로, 쇠고기 단백질 함량의 3배쯤 된다.또한 ‘타우린’ 이라는 성분이 들어있어 간장의 해독을 돕고 당뇨병, 고혈압, 심장병 등 성인병예방에도 효과가 있다.마른 오징어의 표면에 붙은 흰 가루가 타우린이므로, 마른 오징어를 먹을 때 하얀 가루를 털어내면 귀중한 영양소를 잃는 셈이 된다. 오징어는 질기기 때문에 소화가 되지 않는다고 생각할 수 있으나 쇠고기와 오징어의 소화율은 거의 비슷하고, 오래 씹을수록 치아가 튼튼해지고 침이 많이 분비돼 소화를 돕는다. 잡곡밥 배추국 물미역 굴샐러드 계란채소찜 김치 잡곡밥 배추(150g) 된장(20g) 콩나물(100g) 고추 2개 멸치(10g) 다시마(70g) 물미역(70g) 굴(70g) 초장약간 계란(80g) 당근약간 김치(70g) 배추국 만드는 법 1.배추는 꼭 삶아 송송 썰어 된장과 다진 마늘로 무친다. 2.고추와 파는 어슷하게 썬다. 3.냄비에 물 6컵을 붓고, 다시마와 멸치를 넣어 끓이다가 맛이 우러나면 다시마와 멸치는 건져낸다. 4.끓는 장국에 된장 1큰술과 고추장 1큰술을 풀고 콩나물과 배추를 넣어 더 끊인다. 5.콩나물이 푹 익으면 고추와 파를 넣고, 국간장으로 간하여 한소끔 더 끊인다. → 사계절다이어트식단 미역의 효능 1)강압작용-미역 속에 들어있는 히스타민을 비롯한 강압물질들은 혈압을 부작용 없이 뚜렷하게 낮추어주는 강압제로도 널리 사용되고 있다. 2)항암작용-미역에 들어있는 여러 성분들은 여러 가지 암세포를 30%이하밖에 성장하지 못하도록 억제하는 항암효과를 갖고 있다는 연구결과가 밝혀졌으며, 또 미역은 우리 몸 속에서 들어가서 장의 운동을 원활하게 해주기 때문에 직장암을 예방해주기도 한다. 3)항응혈작용-미역에는 헤파린과 매우 비슷한 항응혈작용이 있다. 미역 속에 있는 이물질은 헤파린과 같은 방식으로 혈액 중에 지방질을 깨끗이 청소하여, 혈액 중에 눈에 보이는 지방이 빨리 사라지게 하고, 유해한 LDL콜레스테롤이 줄어들게 하여,유익한 HDL콜레스테롤을 증가시킨다. 4)해독작용-미역에 들어있는 점질물과 다당류는 콜레스테롤이나 공해성분인 중금속과 농약의 피해를 덜어주는 효과가 있다. 이들은 콜레스테롤의 체내흡수를 방해하며, 농약 등으로 오염된 식품 중의 중금속을 흡착 배설하는 효과가 크다. 'Eat oyster, love longer' `굴을 먹으면 더 오래 사랑하리라`하여 서양인들은 굴을 정력제로 즐겨 먹었다. 굴에 들어있는 글리코겐은 `에너지의 원천`으로 알려져 있으며, 굴에 함유된 아연(Zn)은 성호르몬의 활성화에 중요한 역할을 하는 영양소이기 때문이다.   전쟁터에서도 굴을 즐겨먹은 나폴레옹 수산물을 날것으로 잘 먹지 않는 서양인들도 굴만은 예외적으로 날것을 즐긴다. 대작가인 발자크는 한번에 12타스(144개)의 굴을 먹었다는 일화로 유명하고, 나폴레옹1세는 전쟁터에서 조차 세끼 식사에 굴을 즐겨 먹었다고 한다.   한려수도 청정해역 무공해 자연식품 어린이를 위한 영양식품 굴에 들어있는 영양소인 타우린, 아연은 성장기 어린이의 발육과 학습능력 향상에 효과가 크며, 또한 굴은 소화흡수가 뛰어나 성장기 어린이를 위한 최고의 영양식품이다.   남자를 위한 스테미너식 굴에 들어있는 글리코겐은 췌장에 부담을 주지 않는 에너지원이며, 아연은 성호르몬을 활성화시키는 강정물질로 고대 로마 황제들도 힘의 원천으로 굴을 먹었다고 한다.   여자를 위한 미용식품 굴 중의 칼슘, 비타민A, B 등은 시신경을 안정시켜 피로와 스트레스를 줄여주고, 또한 변비를 막고 피부를 곱게 하는 작용을 하므로 굴은 여자들의 훌륭한 건강 미용식품이다.   성인병 예방식품 굴 중의 DHF, EPA, 아연, 비타민A, B, C 등은 고혈압, 뇌졸중 등 성인병 예방효과가 있으며, 아연은 인슐린의 분비를 촉진하고, 칼슘은 골다공증을 예방해 주는 효과가 있다. → 저칼로리고단백영양식사